Comença a practicar la respiració controlada
La respiració controlada pot practicar-se en qualsevol lloc i només et portarà uns minuts al dia. També pots practicar la respiració profunda com a part de la teva rutina diària abans de ficar-te al llit o en qualsevol moment en què et sentis estressat. Què és la respiració controlada? La respiració controlada és una forma de meditació que pot ajudar-te a calmar-te i concentrar-te. Respirar és una funció natural, però no sempre ens resulta natural. Quan ens sentim estressats o ansiosos, la nostra respiració es torna superficial i ràpida, ja que el nostre cos intenta fer arribar més oxigen al nostre torrent sanguini més ràpid del normal. La respiració controlada ajuda a alentir aquest procés centrant-se en cada respiració a mesura que entra pel nas, omple els pulmons i torna a sortir. Com practicar la respiració controlada – Inspira pel nas, aguanta uns segons i expira per la boca. – Repeteix aquesta operació entre 10 i 15 vegades, o fins que et sentis relaxat i tranquil. – Pots utilitzar un cronòmetre per a controlar el temps si és necessari, però intenta no pensar en la durada de cada respiració i centra’t en com et sents dins del teu cos. – Intenta respirar des de l’interior del diafragma, en lloc de fer-lo superficialment des de la part superior de la cavitat toràcica. Practica la respiració profunda La respiració profunda és una manera de relaxar-se i calmar-se. T’ajuda a centrar-te en el moment present, la qual cosa pot ajudar-te a controlar l’estrès, a afrontar l’ansietat i la depressió, a dormir millor i a sentir-te amb més energia. Pots practicar la respiració profunda en qualsevol moment en què et sentis estressat o ansiós: abans de ficar-te al llit, durant un descans en el treball, mentre passeges per la naturalesa… les opcions són infinites! Pren-te uns minuts al final del dia per a practicar la respiració profunda La respiració profunda, també anomenada respiració diafragmàtica o respiració abdominal, és una tècnica de relaxació que pot ajudar a calmar i reduir l’estrès. També és útil per a agafar el son, concentrar-se millor i recuperar-se de situacions estressants. Quan es respira profundament pel nas i cap al ventre (no cap al pit), s’envien senyals al cervell que tot va bé en el cos… encara que no sigui així! Heus aquí alguns beneficis de la respiració controlada: – Ajuda a relaxar els músculs de tot el cos – Redueix la tensió en les espatlles i els músculs del coll – Ajuda a reduir l’ansietat disminuint el ritme cardíac La respiració controlada és una forma senzilla però eficaç d’obtenir estimulació mental. Pot ajudar-te a afrontar l’estrès i mantenir-te concentrat en el moment present. Pots practicar la respiració controlada de moltes formes diferents, per exemple respirant profundament o comptant en veu alta el més a poc a poc possible mentre inhales pel nas i exhales per la boca. El més important és que trobis alguna cosa que et funcioni.
Cinc claus per a desenvolupar la teva resiliència
El concepte de resiliència ha guanyat cada vegada més rellevància en els últims anys, tant en les ciències socials com en el camp de la salut mental. Encara que originalment va ser encunyat en la física, la resiliència humana ens ensenya com recuperar el nostre estat original enfront de les circumstàncies adverses que poden deformar-nos o fragmentar-nos. En aquest article explorarem cinc claus fonamentals per a desenvolupar la nostra resiliència i aprendre a enfrontar els desafiaments de la vida de manera positiva i reeixida. Tots podem vèncer l’adversitat El primer pas per a desenvolupar la resiliència és comprendre que tots, independentment de les nostres circumstàncies, tenim la capacitat de superar les adversitats. Considerem aquells nens que han crescut en entorns familiars desfavorits o han experimentat greus problemes personals. Malgrat les condicions difícils, molts han aconseguit conrear un sentit de supervivència, esperança, adaptabilitat i bona autoestima. La clau està a separar els contextos externs de la nostra realitat interior i reconèixer el nostre propi valor com a individus. Per què no aprendre a ser feliços deixant enrere el passat i enfrontant el futur amb fortalesa? Desenvolupa la teva competència emocional Les persones resilients tenen la capacitat de prendre decisions autònomes i reconèixer el que és bo i dolent per a elles. Això implica tenir una bona autoestima, conèixer els nostres desitjos i comptar amb aptituds emocionals adequades. Les situacions traumàtiques o complexes ens brinden l’oportunitat de ser forts, de sobreposar-nos i d’enfrontar el futur sense temor. Tots posseïm la capacitat de fer front a les adversitats, per tant, mereixem conrear la nostra resiliència i desenvolupar la competència emocional necessària. Accepta el dolor però mantingues l’esperança La resiliència és una cosa ordinària, no extraordinària. Hem de ser realistes respecte a les dificultats que enfrontem i al mateix temps tenir una visió positiva de nosaltres mateixos. Acceptar i comprendre el dolor emocional és essencial per a superar-lo. La clau està a gestionar les emocions, establir metes i objectius en la nostra vida i mai perdre l’esperança. El canvi forma part de la nostra existència i només aprenent a enfrontar-lo creixerem com a éssers humans i ens enfortirem més. Cultiva l’autocura i l’autoestima Per a desenvolupar la nostra resiliència, és fonamental cuidar de nosaltres mateixos i cultivar una bona autoestima. Això implica practicar activitats que ens nodreixin física, emocionalment i mentalment. Cuidar la nostra salut, mantenir una bona alimentació, practicar exercici físic i descansar adequadament són aspectes clau en el nostre benestar general. A més, hem d’aprendre a tractar-nos amb amabilitat i comprensió, reconeixent la nostra vàlua i desenvolupant una actitud positiva cap a nosaltres mateixos. Busca suport social i professional Enfrontar l’adversitat pot ser difícil. És important buscar suport en familiars, amics o fins i tot professionals de la salut mental. Comptar amb un sistema de suport sòlid ens brinda l’oportunitat de compartir les nostres experiències, rebre consells i obtenir punts de vista diferents, la qual cosa pot enfortir la nostra resiliència. Recorda que hi ha especialistes dedicats a ajudar-nos a desenvolupar i enfortir la nostra resiliència, consultant-los podrem rebre orientació i eines per a enfrontar de manera més efectiva els desafiaments que se’ns presentin. Desenvolupar la resiliència és fonamental per a enfrontar de manera saludable els desafiaments que la vida ens presenta. Tots som capaços de cultivar la nostra resiliència i utilitzar-la com una eina poderosa per a superar les adversitats. Seguint aquestes cinc claus fonamentals, podem aprendre a respondre de manera positiva davant l’adversitat i créixer com a persones fortes i resilients. Recorda, la resiliència no és una cosa que s’adquireix de manera instantània, sinó que s’enforteix amb el temps, l’experiència i l’autocura constant.
Teràpia Cognitiva basada en Mindfulness
La capacitat de concentració és essencial per a gestionar les emocions. La teràpia cognitiva basada en l’atenció plena és un tipus de teràpia que t’ajuda a aprendre a identificar i gestionar els pensaments negatius, augmentar la teva consciència de les emocions, millorar les habilitats d’autocura i desenvolupar estratègies per a afrontar situacions estressants. L’objectiu de la MBCT no és eliminar els sentiments difícils, sinó ajudar-te a acceptar-los per a viure una vida més productiva. Què és mindfulness? L’atenció plena és una forma de meditació que se centra a ser conscient dels pensaments, sentiments i sensacions físiques en el moment present. Pot ajudar a controlar l’estrès i l’ansietat, ja que ensenya a relaxar-se quan les coses resulten aclaparadores per a poder afrontar-les després amb major eficàcia. El mindfulness ha demostrat la seva eficàcia per a millorar la qualitat de vida dels malalts d’Alzheimer, ajudant-los a mantenir la concentració durant tasques com menjar junts i reduint els problemes de comportament associats a la demència, com deambular sols a l’aire lliure. Conceptes bàsics de MBCT La teràpia cognitiva basada en l’atenció plena (MBCT, per les seves sigles en anglès) és un tipus de teràpia psicològica de grup que ajuda les persones a aprendre a controlar el seu estat d’ànim, sent més conscients de com pensen sobre les coses. La MBCT es va desenvolupar a partir de la meditació d’atenció plena i la teràpia cognitiu-conductual (TCC). El seu objectiu és ajudar a les persones que sofreixen depressió recurrent o trastorns d’ansietat, com a atacs de pànic o fòbies, a aprendre a afrontar les situacions difícils millor del que ho haurien fet abans de començar el tractament. Redueix el teu estrès, assegui’t menys ansiós i controla millor les teves emocions Pots reduir el teu estrès, sentir-te menys ansiós i controlar millor les teves emocions practicant la teràpia cognitiva basada en l’atenció plena. L’atenció plena t’ajuda a centrar-te en el moment present sense jutjar ni criticar. També t’ajuda a ser conscient del que ocorre en el teu interior per a poder respondre en lloc de reaccionar quan la vida es posa difícil. Pots portar un estil de vida més saludable utilitzant l’atenció plena L’atenció plena és una pràctica que pot utilitzar-se per a millorar la salut. Pot ajudar-te a reduir l’estrès, l’ansietat i la depressió, millorar la qualitat de vida, i fins i tot millorar la capacitat per a fer front a la malaltia. Els beneficis de l’atenció plena estan recolzats per proves científiques, i és fàcil aprendre a practicar-la. La teràpia cognitiva basada en l’atenció plena és una forma estupenda de millorar la teva salut mental i el teu benestar. Pot ajudar-te a reduir l’estrès i l’ansietat, a sentir-te menys deprimit i a controlar millor les teves emocions.