Per què necessitem dormir
Per què necessitem dormir? La resposta és senzilla: perquè si no dormim prou, la nostra salut es ressentirà. Heus aquí algunes de les moltes raons per les quals necessites dormir bé: El cervell és un òrgan complex que necessita temps per a recuperar-se És l’òrgan més complex del cos i té moltes funcions: – Processar la informació dels sentits i emmagatzemar-la en forma de records. – Regular les emocions, els pensaments i les accions. – Ajudar a aprendre noves habilitats, a entendre conceptes i a prendre decisions sobre coses. A més d’aquestes funcions, el cervell també necessita temps per a descansar i rejovenir, de manera que pugui continuar funcionant bé durant tota la vida, fins i tot en la vellesa! El somni ens ajuda a respirar profunda i tranquil·lament, millorant la qualitat del nostre somni Respirar és un procés natural que realitzem sense pensar en això. Tanmateix, la forma en què respirem pot tenir un gran impacte en el bé que dormim a la nit. Quan estiguis tombat en el llit i llest per a anar-te a dormir, intenta respirar profundament en el ventre en lloc de fer respiracions curtes pel nas o la boca. Això t’ajudarà a enviar oxigen a les cèl·lules del cos i a relaxar els músculs perquè no estiguin tibants quan intentis agafar el son. El somni ajuda a regular l’alliberament d’hormones com la serotonina El somni ajuda a regular l’alliberament d’hormones com la serotonina, que millorarà el seu estat d’ànim i reduirà la depressió. El somni també ajuda a regular l’alliberament de melatonina, la qual també ajudarà a millorar el teu estat d’ànim. El somni exerceix un paper important en l’aprenentatge i la memorització El somni afavoreix la formació de records, que poden consolidar-se durant el somni. Aquest procés ens permet recordar les coses millor i durant més temps que si haguéssim estudiat sense dormir abans. A més de consolidar els records, el somni també ens ajuda a aprendre noves habilitats en reforçar les connexions entre neurones (cèl·lules cerebrals), la qual cosa és essencial per a aprendre nous idiomes o tècniques esportives. Sense somni, no podríem funcionar correctament en la nostra vida diària Dormir és una necessitat per al cos. Sense somni, no seríem capaços de funcionar correctament en la vida diària. El somni afecta a tots els aspectes de la nostra vida: la nostra salut, estat d’ànim i fins i tot l’aprenentatge i la memòria es veuen afectats per una quantitat insuficient de somni. El somni és important per al nostre cervell perquè ens permet consolidar els nous records del dia anterior en un emmagatzematge a llarg termini. També ens dona temps per a processar les emocions dels esdeveniments del dia anterior perquè puguem donar-los sentit quan ens despertem al matí. El somni també ajuda a mantenir la funció immunitària en permetre que els glòbuls blancs anomenats limfòcits (que combaten les infeccions) proliferin a la nit, quan més els necessita el nostre organisme, durant el somni. Com pots veure, el somni és essencial per a la nostra salut i benestar. Necessitem dormir bé per a funcionar correctament en la nostra vida diària. És important que entenguem com ens afecta el somni per a poder prendre mesures que millorin la nostra qualitat de vida.
4 hàbits per a controlar l’ansietat
L’ansietat és una experiència humana molt comuna, però això no significa que sigui fàcil de tractar. La bona notícia és que pots adoptar alguns hàbits senzills que t’ajudaran a controlar l’ansietat i a sentir-te millor amb la vida en general. Crea una rutina Crear una rutina és una forma estupenda de sentir que controles més la teva vida. Una rutina pot ser tan senzilla com preparar-se una tassa de te cada dia a la mateixa hora, o tan complexa com anar al gimnàs cada dia a la mateixa hora. Les rutines ens permeten planificar els nostres dies i setmanes, la qual cosa ens ajuda a sentir que tenim alguna idea d’on anem i què ocorrerà a continuació. Practica el pensament positiu El pensament positiu és una habilitat que pot aprendre’s. Si et sents ansiós, intenta pensar en positiu sobre la teva situació. Per exemple, si et preocupa un esdeveniment important que tindrà lloc en els pròxims dies i t’està estressant, pensa en totes les coses bones que podrien ocórrer en aquest esdeveniment en lloc de centrar-te en el mal que podria anar tot. El pensament positiu pot utilitzar-se com a mecanisme d’afrontament de l’ansietat o altres situacions estressants. T’ajuda a controlar els teus pensaments perquè no se te’n vagin de les mans i empitjorin les coses, així pot ajudar-nos a superar moments difícils. Mou-te diàriament L’exercici és bo per al cos i la ment. Pot ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat, que són símptomes comuns de la depressió. A més, també ajuda a dormir millor, a relaxar-se i a sentir-se més segur de si mateix. Si no estàs segur de per on començar a fer exercici, prova de sortir a passejar o a córrer per la natura, o fins i tot, simplement pel teu barri, ja que pot ser molt relaxant i tranquil·litzador. Si et resulta més còmode fer exercici a casa, considera la possibilitat de prendre classes en un gimnàs local, com a ioga o pilates. Aquest tipus d’activitats sovint se centren en tècniques d’atenció plena que poden ajudar a reduir els nivells d’estrès al mateix temps que proporcionen una sortida per a l’alliberament d’energia a través del moviment. Temps per a reflexionar El primer pas per a controlar l’ansietat és dedicar temps a reflexionar sobre la teva vida. Com es fa? És molt senzill: asseu-te i pensa en el que et fa feliç i el que t’entristeix. Comença escrivint tres coses que et fan feliç i després escriu tres coses que t’entristeixen. En acabat pregunta’t per què aquestes coses em fan feliç/trist, i escriu les respostes sota cada cosa. Això t’ajudarà a aclarir qualsevol pensament o sentiment subjacent que pugui estar causant aquestes emocions en primer lloc. L’ansietat pot controlar-se amb alguns hàbits senzills que requereixen poc esforç per part teva, però que marquen una gran diferència en com et sents i com afrontes l’estrès La bona notícia és que hi ha alguns hàbits senzills que pot practicar qualsevol, a qualsevol edat o en qualsevol etapa de la vida. I no requereixen molt esforç per part teva, només una mica d’atenció i disciplina. T’ajuden a sentir-se menys ansiós en general. Quan ens sentim ansiosos, és natural que ens centrem més en els nostres pensaments i sentiments. Però això ens impedeix adonar-nos del que ens envolta, i per això, quan fem alguna cosa com sortir a passejar o perdre’ns en una conversa amb amics, ens adonem del bé que ens sentim després. Aquestes activitats ens permeten allunyar-nos de les nostres preocupacions, la qual cosa ajuda al fet que desapareguin en lloc de persistir com un molest soroll de fons al nostre cap durant tot el dia. Esperem que aquests consells t’ajudin a controlar l’ansietat. Recorda que no estàs sol i que hi ha moltes altres persones que s’han enfrontat a problemes similars. Si et sents aclaparat per l’estrès o tens problemes per a controlar les teves emocions, busca ajuda d’un professional que pugui oferir-te orientació i suport durant el procés de recuperació.
L’estil de vida pot protegir el cervell
El cervell és un òrgan sorprenent. És capaç de coses increïbles, però també és susceptible de patir malalties que afecten la ment. Per a mantenir la salut del cervell, és important adoptar hàbits de vida saludables que t’ajudin a mantenir la ment desperta. Reduir l’estrès pot ajudar a disminuir el risc d’Alzheimer L’estrès contribueix en gran manera al desenvolupament i la progressió de la malaltia d’Alzheimer. Pot causar inflamació, la qual cosa pot provocar la mort de cèl·lules cerebrals i la pèrdua de memòria. A més, l’estrès provoca un augment dels nivells de cortisol, l’hormona que ens ajuda a respondre al perill, elevant la pressió arterial i la freqüència cardíaca, augmentant el metabolisme i la tensió muscular, però massa cortisol al llarg del temps pot causar problemes. Menjar aliments sans pot ajudar a prevenir malalties cerebrals Una dieta sana és una de les millors maneres de mantenir sa el cervell. Una dieta equilibrada inclou: – Aliments rics en vitamines, minerals i altres nutrients que ajuden a protegir el cervell. Entre ells estan el peix, la fruita seca, les verdures de fulla verda i els cereals integrals. – Aliments baixos en sucre o grassa, però que aporten calories per a obtenir energia, com les fruites o les verdures. – També és important beure molta aigua cada dia. Beure aigua ajuda a mantenir el cervell hidratat i pot protegir contra la deterioració cognitiva a mesura que s’envelleix. L’exercici també és important per a mantenir sa el cervell Tots sabem que l’activitat física és bona per al cos i la ment, però, sabies que també pot ajudar a prevenir malalties cerebrals? S’ha demostrat que l’exercici millora la memòria i la funció cognitiva en persones majors amb demència, a més de reduir en un 30% el risc de desenvolupar la malaltia d’Alzheimer. L’atenció plena pot ajudar L’atenció plena és un estat mental de consciència en el qual un se centra en el moment present mentre reconeix i accepta els seus sentiments, pensaments i sensacions corporals. Es pot practicar de moltes maneres. Pots desenvolupar una pràctica diària simplement dedicant una estona del teu dia a asseure’t en silenci durant cinc minuts cada matí o tarda. També pots provar de meditar caminant, concentrant-te en les sensacions del teu cos mentre fas un volt al barri. Son i descans de qualitat El son és important per a la memòria i l’aprenentatge, així com per a regular les hormones i reduir l’estrès. Si tens problemes per a agafar el son, intenta no pensar en res estressant o pertorbador. Concentra’t en una altra cosa fins que la teva ment estigui relaxada i llista per a dormir. Si és possible, evita els dispositius electrònics almenys una hora abans de ficar-te al llit, emeten llum blava que pot alterar la producció de melatonina i dificultar el somni. Estimulació mental El cervell és un múscul, per la qual cosa necessita exercici per a mantenir-se sa. Una bona manera de fer-ho és desafiar al cervell amb coses noves, com aprendre un nou idioma o jugar als escacs. Intenta dedicar-te a un passatemps que t’obligui a pensar de manera crítica, com a trencaclosques de lògica o comprensió lectora. També pots provar de fer mots encreuats cada dia, són excel·lents per a mantenir la ment activa. Mantenir-se social i connectat Socialitzar amb amics i familiars és bo per al cervell. Pot ajudar-te a mantenir-se mentalment actiu, la qual cosa mantindrà la teva ment desperta a mesura que passi el temps. La socialització també ajuda a crear noves connexions entre les neurones del cervell, la qual cosa pot ser útil per a prevenir la malaltia d’Alzheimer o altres formes de demència en etapes posteriors de la vida. Un estil de vida sa és essencial per a mantenir un cervell sa El cervell és un òrgan que requereix un estil de vida sa per a mantenir la seva salut. L’estrès, els hàbits alimentaris poc saludables i la falta d’exercici poden ser perjudicials per al cervell. La millor manera de protegir el cervell és seguir un estil de vida saludable que inclogui una dieta equilibrada, exercici regular i tècniques d’atenció plena com la meditació o el ioga.
La importància de ser persones actives quan el diagnòstic d’Alzheimer o demència et toca de prop
No és fàcil enfrontar-se a un diagnòstic d’Alzheimer o demència quan es tracta d’un familiar pròxim. Si cuides a un ser estimat amb Alzheimer o demència, dedicar temps a fer exercici junts pot ajudar molt al fet que tots dos us mantingueu sans. Els experts afirmen que l’exercici és essencial per a mantenir la salut mental i física Un nombre creixent d’investigacions demostren que l’activitat física regular pot ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat, millorar la qualitat del somni i alleujar la depressió entre les persones amb demència o malaltia d’Alzheimer (EA). A més d’aquests beneficis per a la salut mental, l’exercici també està relacionat amb taxes més baixes de malalties cardiovasculars i diabetis, així com amb una millora de la força i l’equilibri, que pot ajudar a prevenir caigudes. Els teus propis hàbits poden ser contagiosos, ja que influeixes en el comportament del teu ésser estimat modelant un estil de vida saludable La millor manera de començar és fent petits canvis en el teu propi comportament, com menjar millor i fer més exercici. També pots animar al teu ésser estimat a fer aquests canvis donant-li el teu suport, proporcionant-li comentaris positius quan demostri bons hàbits i oferint-li ànims quan tingui dificultats. Si el teu ésser estimat té Alzheimer o demència, la rutina pot ser molt important, així que intenta integrar en el seu horari activitats que us posin en moviment a tots dos.No tinguis por de fer coses que semblin ximples, sempre que siguin divertides per a vosaltres. Per exemple: jugar al Twister o ballar en el saló pot fer que els dos us mogueu i rieu, encara que només sigui durant uns minuts! Els cuidadors han de trobar maneres d’incorporar l’activitat física a les seves vides, trobant un equilibri entre la cura dels altres i la cura de si mateixos És fàcil deixar-se atrapar per les tasques quotidianes de cuidar a una persona amb Alzheimer o demència, però és essencial que els cuidadors/es tragueu temps de la vostra agenda, encara que només sigui una vegada a la setmana, per a fer una cosa divertida. Sortir a passejar pel veïnat amb el teu familiar; anar plegats amb bicicleta; jugar a casa a jocs com el bingo o les cartes… Sabem que cuidar a una persona amb Alzheimer o demència pot ser aclaparador És important cuidar-se per a poder continuar cuidant al seu ser estimat i proporcionar-li el suport que necessita. L’exercici és una forma estupenda de fer-lo, ja que ajuda a millorar l’estat d’ànim i a alleujar l’estrès i l’ansietat, coses amb les quals lluiten els cuidadors i cuidadores. Però no et preocupis si no pots fer exercici cada dia. Fins i tot petites quantitats d’activitat, com passejar junts, poden ajudar molt a mantenir a totes dues parts sanes i felices.